Bild von Übungen auf der kybun Matte (kyBounder) » 5 Schrit

Übungen auf der kybun Matte | kyBounder

Übungen auf der kybun Matte (kyBounder) in 5 Schritten (Fitnessübungen)

03.08.2021 | Autor: Clara Udich

Langes Stehen auf hartem Boden sorgt für Schmerzen in den Füßen, schwere Beine und oft auch Schmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule oder im Rücken. Mit der kybun Matte wurde die optimale Ausstattung für den Steharbeitsplatz geschaffen. Der Federeffekt der kybun Matte ermöglicht eine Aktivierung der gesamten Tiefen-(stütz-)Muskulatur und sorgt gleichzeitig für die Entspannung des Bewegungsapparates. Mit gezielten Übungen lässt sich die Muskulatur in Füßen, Beinen und Rücken effektiv trainieren. In diesem Beitrag bringe ich Ihnen die Techniken verschiedener Übungen näher und erläutere die Wirkungsweise sowie die Einsatzgebiete (Arthrose, Plattfuß & Co.) der kybun Stehmatte.

Fitnessübungen auf der kybun Matte (kyBounder) – Training mit Anleitung

Auf der kybun Matte können Sie zahlreiche Übungen ausführen, die Ihrem Gleichgewicht, Ihrer Koordination und allgemeinen Fitness dienen. Neben den grundlegenden “Swiss Natural Walking Übungen” gibt es das beliebte Knieprogramm, welches vor allem bei Arthrose hilft. Die “Swiss Natural Walking Übungen” unterteilen sich in folgende Übungen:

  1. Vibrieren (bouncing)
  2. Abrollen (rocking)
  3. Treten am Ort (stepping)
  4. Wippen (bobbing)
  5. Traben (power trotting)
  6. Balancierend gehen (balanced walking).

Beim “Treten am Ort” wird das ganze Körpergewicht jeweils auf das Standbein verlagert. Die Schulter dreht auf der Standbeinseite nach vorn in Blickrichtung. Der Körper mitsamt Kopf, Becken und Fußmitte befindet sich dabei auf einer vertikalen Linie. Treten Sie am Ort und setzen Sie den Fuß dabei flach auf. Strecken Sie das belastete Bein und ziehen Sie das Knie des anderen Beines leicht an.

Die Steigerung dieser Übung besteht darin, dass die Arme zusätzlich zu der Übung ausgestreckt werden. Im Wechsel werden die Fäuste geballt und dann wieder gelockert. Dies trainiert den Oberkörper, die Griffkraft und verbessert die Koordination.

Die dritte Stufe der Übung “Treten am Ort” bezieht schwingende Arme mit ein, sodass nicht nur die Muskulatur gestärkt, sondern auch die Koordination und das Gleichgewicht geschult werden.

Eine weitere Übung besteht darin, ein Bein vor und zurück zu schwingen. Das Knie ist angewinkelt, der Fuß hebt vom Boden ab. Das Standbein steht mit der gesamten Fußfläche auf der Matte. Schließlich wird das Bein nach vorn gezogen und wieder leicht zurückbewegt. Diese Übung kann sowohl frei als auch mit der Unterstützung eines Stuhls durchgeführt werden. Dabei stützt sich die Hand des Standbeins auf der Lehne des Stuhls ab. Die Bewegung wird anschließend genauso mit dem anderen Bein ausgeführt. Dieser Bewegungsablauf trainiert vor allem das Gleichgewicht und stärkt die Muskulatur.

Das Vor- und Zurückschwingen kann gleichermaßen mit ausgestrecktem Bein erfolgen. Dabei stellen Sie sich mit Ihrer Fußinnenkante an den Rand der kybun Matte, sodass das andere Bein durch die Erhöhung locker schwingen kann. Das ausgestreckte schwingende Bein bewegen Sie schließlich kontrolliert vor und zurück. Die Übung können Sie entweder frei ausführen oder zur Unterstützung einen Stuhl heranziehen, auf dessen Lehne Sie sich mit der Hand auf der Seite des Standbeins abstützen. Dieser Bewegungsablauf trainiert ebenfalls das Gleichgewicht und die Muskulatur.

Das Auf- und Abschwingen der Füße trainiert die Tiefenmuskulatur (Füße, Beine und Rücken) besonders intensiv und verbessert das Gleichgewicht. Bei dieser Übung stellen Sie sich abwechselnd mit beiden Füßen auf Ihre Zehenspitzen und senken die Fersen anschließend langsam wieder ab. Diesen Bewegungsablauf wiederholen Sie einige Male. Auch hier gilt: Entweder Sie führen die Übung frei aus oder stützen sich mit beiden Händen auf der Lehne eines Stuhles ab, der direkt vor Ihnen steht. Führen Sie diese Übung kontrolliert aus, denn je langsamer der Bewegungsablauf, desto schwieriger wird das Ganze. Bei dieser Übung wird vor allem auch die Muskelpumpe der Beine betätigt, Blutgefäßerkrankungen vorgebeugt oder verbessert.

Laufen auf der Stelle und dazu die Arme mitschwingen. Bei dieser Übung treten Sie auf der Stelle und ziehen Ihre Knie so hoch wie möglich. Parallel dazu lassen Sie Ihre Arme dynamisch mitschwingen, mit dem angewinkelten Bein bewegt sich der entgegengesetzte Arm nach oben. Mit dieser Übung trainieren Sie Koordination, Gleichgewicht und die gesamte Muskulatur zur selben Zeit.

Eine ebenfalls sehr effektive Übung ist das Training des Oberkörpers mithilfe eines Therabandes auf der kybun Matte. Dabei stehen Sie möglichst hüftbreit auf der kybun Matte und stellen sich mit beiden Füßen auf das Theraband, um dieses zu fixieren. Die Enden des Therabandes halten Sie in den Händen. Nun bewegen Sie Ihre Arme ausgestreckt abwechselnd nach vorn und zur Seite. Mit dieser Übung können Sie besonders gut die Tiefenmuskulatur im Oberkörper trainieren, insbesondere in den Schultern und im Rücken. Auch die Koordination wird dabei kontinuierlich verbessert.

5 kybun Übungen gegen Arthrose (Knie, Hüfte & Fuß), Plattfuß, Senkfuß & Co.

Schmerzfrei werden trotz Arthrose oder Meniskusschäden geht mit dem kybun Knieprogramm. Laufübungen für schmerzfreies Gehen können Sie auf der kybun Matte ausführen. Spezialübungen mit der kybun Matte helfen bei verschiedenen Arten von Arthrose und beugen Arthroseproblemen vor, sofern die kybun Matte bereits in der Jugend verwendet wird. Bei Arthrose und anderen Problemen vor allem im Sprunggelenk sind präzise Bewegungen wichtig. Achten Sie dabei auf genaue Bewegungen und machen Sie bei Ermüdung oder Schwäche unbedingt eine Pause.

Grundsätzlich gilt: Das Natural Walking Programm lässt sich ebenfalls optimal für die Vorbeugung von Arthrose oder auch zur Linderung von Beschwerden einsetzen. Die Übungen können Sie bedenkenlos ausführen, sofern Sie keine stärkeren Schmerzen verspüren. Bei einem Knick-Senkfuß und Spreizfuß sind folgende Anpassungen wichtig:

  • Knick-Senkfuß: Richten Sie den Fokus auf langsame Übungen, da so eine bewusste Bewegungssteuerung möglich ist und ein starkes Nach-Innen-Einknicken gut korrigiert werden kann. Stellen Sie bei Ermüdung auf eine schnelle Übung um.
  • Spreizfuß: Bei der Ausführung der Übungen mit Spreizfuß sollte darauf geachtet werden, dass der Vorfuß nicht zu stark belastet wird. Daher bietet es sich an, kleinere Schritte zu machen und eine langsame Übung etwas schneller durchzuführen, falls ein unangenehmes Gefühl im Vorfuß auftreten sollte. Halten Sie die Änderung der Übungen ein, damit genügend Abwechslung in Ihr Training kommt und einseitige Belastungen vermieden werden.

Das Training mit der kybun Matte eignet sich hervorragend, um mehr Bewegung in den Alltag zu bringen und gleichzeitig der Abwärtsspirale durch Arthrose zu entkommen - ohne zusätzlichen Zeitaufwand. Akute Schmerzen werden schnell gelindert und auch längere Gehstrecken sind dank des schonenden Trainings wieder schmerzfrei möglich. Kniebeschwerden lassen in der Regel nach wenigen Minuten nach und es wird zudem leichter, einige Pfunde zu verlieren. Auch der Gewichtsverlust bewirkt im Umkehrschluss wiederum eine geringere Belastung der Gelenke und trägt zu einer Verbesserung von Beschwerden bei. Vor allem die intensive Bewegung während des Trainings auf der kybun Matte wirkt der Arthrose entgegen und macht dazu auch noch richtig Spaß.

Bei einer Kniegelenksarthrose sind folgende Anpassungen der Grundübungen auf der kybun Matte nötig:

  • Schmerzlinderung: Sofern schnelle Übungen Schmerzen verursachen oder auch als unangenehm empfunden werden, sollten Sie kleinere Schritte mit höherer Schrittfrequenz machen. Der Fokus richtet sich auf langsame Übungen, sodass die Stabilität und Zusammenarbeit der Muskeln gefördert wird. Eine Variante für eine langsame Übung ist beispielsweise das Rückwärtsgehen.

Lockerungsübungen im Büro mit der kybun Matte (kyBounder) – 4 Schritte

Gezielte Lockerungsübungen im Büro und im Alltag können körperlichen Beschwerden und Erstreaktionen vorbeugen oder auch in Kombination mit anderen Therapien bereits existierende Beschwerden lindern. Zu den Lockerungsübungen im Büro zählen vor allem folgende Übungen:

  1. Vibrieren (bouncing)
  2. Treten am Ort (stepping)
  3. Wippen (bobbing)
  4. Traben (power trotting)

Bei schnellen Bewegungen schießen kleine Muskelimpulse durch den Körper und lockern die Muskulatur. Langsame Bewegungen dagegen aktivieren und trainieren die Tiefenmuskulatur sowie die Koordination. Im Abstand von ca. 15-30 Sekunden sollte zwischen den einzelnen Übungen gewechselt werden. Der Wechsel bewirkt einen positiven Effekt auf die Haltung und hilft dabei, ungesunde Bewegungsgewohnheiten zu durchbrechen. Die Lockerungsübungen auf der kybun Matte lassen sich zu jeder Zeit bewusst oder nebenbei ausführen und ermöglichen somit, dem Körper etwas Gutes zu tun sowie gleichzeitig anstehende Arbeiten zu erledigen. Mit diesen Übungen wird vor allem der Blutkreislauf in Schwung gebracht.

Ein beispielhafter Bewegungsablauf könnte z.B. wie folgt aussehen:

  1. Traben (power trotting): Lockeres Traben/ Joggen am Ort. Die Arme können locker neben dem Körper mitschwingen oder aber gekreuzt am Körper gehalten werden. Mit der ganzen Fußsohle stoßen Sie sich kräftig ab und lassen das andere Bein locker baumeln, ohne dabei die Knie anzuziehen. 
  2. Vibrieren (bouncing): Mit aufrechtem Körper vibrieren Sie am Ort. Der Körper federt in aufrechter Haltung auf und ab und bleibt dabei völlig locker, aber dennoch gestreckt. Arme und Oberkörper sind locker, die Knie sind locker gestreckt. Ein gleichmäßiger Rhythmus ist bei der Übung besonders wichtig.

Nach Bedarf lassen sich natürlich auch noch die anderen Übungen mit einbeziehen, die Sie beliebig im Wechsel durchführen können. 

Erklärung der Übungen:

Name der ÜbungErklärung
Vibrieren (bouncing)Der Körper vibriert in aufrechter Haltung auf und ab. Dabei bleiben die Arme und der Oberkörper locker, die Knie sind locker gestreckt. Schulter, Hüfte und Fußmitte liegen dabei auf einer vertikalen Linie. Die ganze Fußsohle berührt die Matte. Außerdem ist ein gleichmäßiger Rhythmus wichtig, der dank des elastisch-federnden Materials als Trampolin-Effekt entstehen kann.
Treten am Ort (stepping)Während des Tretens am Ort wird der Fuß flach aufgesetzt. Das belastete Bein wird gestreckt und das Knie des anderen Beines leicht hochgezogen. Das ganze Körpergewicht wird jeweils auf das Standbein verlagert. Kopf, Becken und Fußmitte des belasteten Fußes liegen auf einer vertikalen Linie.
Wippen (bobbing)Wippend wird das Körpergewicht vom hinteren Bein auf das vordere verlagert und immer wieder zurück. Die Schultern schwingen mit, der Kopf ist hochgezogen und der Körper komplett gestreckt. Es ist wichtig, dass der Blick immer geradeaus geht und man nie ins Hohlkreuz fällt.
Traben (power trotting)Lockeres Traben am Ort. Dabei wird mit der ganzen Fußsohle kräftig abgestoßen und das andere Bein locker baumeln gelassen, ohne die Knie anzuziehen. Springen Sie jeweils mit der ganzen Fußfläche auf einem Bein nach oben, während das Knie und die Hüfte des anderen Beines auf keinen Fall angezogen, sondern baumeln gelassen werden. Mit dem Loslassen der Schultern kann der Oberkörper ganz leicht gegenrotieren.

Beliebte Sportübungen & Rückenübungen auf der Matte (kybun/ kyBounder)

Dank ihrer dämpfenden Eigenschaften und des elastisch-federnden Materials eignet sich die kybun Matte auch optimal als “Trainingsmatte” für das Gymnastiktraining im Fitnessstudio oder Zuhause. Die Gelenke werden geschont und gleichzeitig der Muskelapparat intensiver gefordert als bei vergleichbaren Matten. Das beschleunigt den Muskelaufbau. Neben den Grundübungen auf der kybun Matte wie Vibrieren (bouncing), Treten am Ort (stepping), Wippen (bobbing) und Traben (power trotting) gibt es ebenfalls zahlreiche weitere Übungen, die die Muskeln fordern. 

Einbeinstand:

Bei dieser Übung verlagern Sie aus einer geraden Grundstellung heraus Ihr Gewicht auf das Standbein. Das andere Bein führen Sie in die jeweils abgebildeten Positionen für je ca. 15-30 Sekunden. Die Halteübungen wiederholen Sie je 2x pro Bein. Sobald Sie die einzelnen Übungen beherrschen, können Sie die Variationen ohne Absetzen des Beins zu einer Gesamtübung vereinen. Den gesamten Bewegungsablauf wiederholen Sie dann auch mit dem anderen Bein.

Federn Sie zur Auflockerung der Muskulatur nach jeder Übung 15 Sekunden lang auf der kybun Matte. Bei akuten Leiden der Halswirbelsäule (z. B. Schleudertrauma) sollten Sie federnde Übungen hingegen vermeiden.

  1. Grundstellung
  2. Bein vor dem Körper wegstrecken
  3. Bein seitlich vom Körper wegstrecken
  4. Bein nach hinten vom Körper wegstrecken
  5. Bein vor dem Körper heben
kybun Matte, kybun, Matte, Fitnessmatte, Gesundheitsmatte, kybun Matte Übungen, kyBounder Übungen, kybun Matte Blog
kybun Matte - Übung "Einbeinstand"

 

Marschieren:

Für diese Übung nehmen Sie eine gerade Grundstellung auf der kybun Matte ein. Anschließend marschieren Sie mit angewinkelten Armen auf der Stelle. Arme und Beine sollten bis auf Hüfthöhe gehoben werden. Der Rücken sollte gerade sein und der gesamte Fuß möglichst gleichmäßig in die kybun Matte treten. Achten Sie dabei auf eine exakte Ausführung. Marschieren Sie 3 mal eine Minute auf der Stelle, ziehen Sie die Oberschenkel dabei bis zur Waagerechten hoch, die Arme schwingen mit.

kybun Matte, kybun, Matte, Fitnessmatte, Gesundheitsmatte, kybun Matte Übungen, kybun Matte Marschieren, kyBounder Übungen, kybun Matte Blog
kybun Matte - Übung "Marschieren"

 

Instabile Kniebeuge:

Für die Kniebeuge begeben Sie sich in Schrittstellung mit dem linken Bein nach vorn und legen den Fußrücken auf einem stabilen Stuhl ab. Kopf, Oberkörper und Arme sind gerade. Jetzt beugen Sie das Standbein auf der Matte um etwa 90 Grad. Die Kniescheibe sollte dabei nicht über die Fußspitzen des Standbeins ragen. Die Position kann im Wechsel mal schnell und mal langsam ausgeführt werden. Trainieren Sie jedes Bein mit 3 mal 10 Wiederholungen. Wichtig: Beugen Sie das Bein nur bis zu dem Punkt, an dem die Schmerzen einsetzen und trainieren Sie nicht in den Schmerz hinein.

kybun Matte, kybun, Matte, Fitnessmatte, Gesundheitsmatte, kybun Matte Übungen, kybun Matte instabile Kniebeuge, kyBounder Übungen, kybun Matte Blog
kybun Matte - Übung "Instabile Kniebeuge"

 

Die kybun Matte ist unter anderem auch ein optimales Trainingsgerät, um die tiefe, stabilisierende Rückenmuskulatur zu trainieren. Ohne großen zusätzlichen Zeitaufwand können Sie das Rückentraining in Ihren Alltag integrieren. Mit den Übungen auf der kybun Matte wird der Rücken entlastet und gleichzeitig stabilisiert. Es ist beispielsweise nach einem Bandscheibenvorfall wichtig, die Muskulatur im Rücken zu stärken und damit den Zug auf die Bandscheiben zu erhöhen. Somit kann Stabilität und Sicherheit wiedergefunden werden, die Schmerzen nehmen ab und eine Operation wird bestenfalls umgangen. Durch die Aktivierung der tiefen, stabilisierenden Rückenmuskulatur wird außerdem die Durchblutung angeregt und dadurch die Heilung nach einer Verletzung unterstützt. Auf der weich-elastischen kybun Matte werden Rückenschmerzen durch den Wechsel von Muskelanspannung- und entspannung gelindert.

kybun Matte (kyBounder) online kaufen bei gesundheit-schuhe.de

Die kybun Matte ist ein optimales Trainingsgerät und kann für verschiedene Einsatzbereiche verwendet werden. Dabei gibt es eine Vielfalt an Übungen für die allgemeine Fitness, die Verbesserung von Gleichgewicht und Koordination sowie für spezifische Beschwerden (z.B. Rückenschmerzen). Die kybun Matte als weich-elastischen Untergrund können Sie bei gesundheit-schuhe.de erwerben. Nehmen Sie gern Kontakt zu mir auf, um weitere Informationen zu erhalten oder sich persönlich beraten zu lassen.

Bei Fragen rund um Produkte und Services
info@gesundheit-schuhe.de
Für schnelle Hilfe (Mo-Fr 9-17 Uhr)
+49 (0) 375 2866 8800